Ganzkörperdehnplan von Timo Baldegger

1. Wer kann dehnen...?

2. Auf das sollten Sie beim Dehnen achten...?

3. Wann soll gedehnt werden

4. Warum dehnen...?

5. Dehnübung für die Leiste

6. Wade dehnen zum Aufwärmen

7. Dehnübung für die Oberschenkelrückseite im Stehen

8. Dehnübung für die Oberschenkelrückseite im Sitzen

9. Oberschenkel und Po dehnen

10. Oberen Rücken dehnen

11. Richtiges Dehnen für den hinteren Oberschenkel

12. Dehnen der Schultern

13. Dehnübung für den Oberschenkel

14. Dehnen der Wade

15. Übung für den Po-Muskelaufbau

16. Dehnen der Beine, der Wade und der Po-Muskeln

17. Dehnübung für die Armmuskulatur

18. Dehnübung für die Beininnenseite

19. Dehnübung für den Rücken

20. Dehnübung für den Rücken und die Beine

21. Dehnübung für die Beine

22. Dehnübung zur Förderung der Hüftbeweglichkeit

23. Dehnübung für den Rücken

24. Dehnübung im Stehen für den Oberkörper

1. Wer kann dehnen...?

Jeder kann das Dehnen lernen, man kann schon älter sein oder auch wenn man nicht so gelenkig ist. Das Dehnen ist sanft und leicht durchführbar. Es kommt nicht auf den Muskeltonus oder die Beweglichkeit an.

2. Auf das sollten Sie beim Dehnen achten...?

...        Wenn Sie selten dehnen, sollten Sie darauf achten, dass Sie sich nicht überdehnen. Es können sehr schlimme Verletzungen daraus hervorgehen!

...        Sie sollten langsam, gleichmässig und kontrolliert atmen. Halten Sie beim Dehnen die Luft nicht an.

...        Zählen Sie zu Anfang die Sekunden lautlos während jeder Dehnung, um sicherzustellen, dass Sie die richtige Spannung lange genug halten. Nach einiger Zeit werden Sie sich nach dem Gefühl des Dehnens richten, ohne sich durch Zählen ablenken zu lassen.

 

3. Wann soll gedehnt werden...

Am besten ist, wenn man mehrmals täglich dehnt. Vor und nach körperlichen Anstrengungen ist das Dehnen sehr empfehlenswert.

Beispiele:

...         Morgens, bevor der Alltag beginnt

 

...         Am Arbeitsplatz zum Lösen nervlicher Anspannung

 

...         Nach langem Stehen oder Sitzen

 

...         Wenn Sie sich steif fühlen

 

...         Nach dem Sport

4. Warum dehnen... ?

Man entdeckt schnell, dass regelmässiges Dehnen...

 

...die Koordination fördert, indem es freiere, leichtere Bewegungen ermöglicht.

...die Bewegungsvielfalt vergrössert.

...Verletzungen wie Muskelzerrungen verhindert. Ein starker, bereits gedehnter Muskel verträgt Belastungen besser als ein starker, nicht gedehnter Muskel.

...anstrengende Aktivitäten wie Laufen, Skilaufen, Tennis/Badminton spielen, Schwimmen und Radfahren erleichtert, weil es auf die Belastung vorbereitet. Es ist ein Weg, den Muskeln zu signalisieren, dass sie bald arbeiten werden.

...Ihren jetzigen Grad der Beweglichkeit beizubehalten hilft und dagegen vorbeugt, im

Laufe der Zeit immer steifer zu werden.

...Körperbewusstsein entwickelt.

...die Kontrolle des Gehirns über den Körper zu lockern hilft, so dass er sich um seiner selbst willen bewegt und nicht, um zu wetteifern oder sich etwas zu beweisen.

...sich gut anfühlt.

...den Geist entspannt.    

5. Dehnübung für die Leiste

 

Setzen Sie sich auf den Boden. Beugen Sie die Beine und stellen Sie Fuss an Fuss. Ihre Knie zeigen dabei nach außen. Nun halten Sie die Hände um ihre Füße. Um eine Dehnung aufzubauen, ziehen Sie mit ihren Händen ihre Füße zu sich. Wenn Sie selten dehnen, sollten Sie zuerst mit einer kleinen Spannung anfangen. 

 

6. Wade dehnen zum Aufwärmen

 

Greifen Sie mit den Händen ein Bein und strecken Sie das Bein, indem Sie die Fußspitze leicht anziehen. Das andere Bein ist leicht gebeugt. Sie können eine grössere Spannung erzeugen, indem Sie ihre Fussspitze möglichst weit gegen Ihren Körper stossen. Nun sollten Sie eine Dehnung in der Wade spüren. 

 

7. Dehnübung für die Oberschenkelrückseite im Stehen

Diese Dehnübung dient ihrer Oberschenkelrückseite. Im Alltag braucht man diesen Muskel oft. Stellen Sie sich aufrecht hin. Versuchen Sie nun ihre Arme so weit wie möglich bis zum Boden abzusenken. Sie sollten ein angenehmes Ziehen in ihren Beinen verspüren. Halten Sie ihre Position für ein paar Sekunden. 

 

8. Dehnübung für die Oberschenkelrückseite im Sitzen

Das Training eignet sich besonders für die hinteren Oberschenkelmuskeln. Setzen Sie sich für diese Dehnübung auf den Boden und strecken Sie ihre Beine nach vorne aus. Greifen Sie nun mit ihren Händen die Fußspitzen. Um eine Dehnung zu erzeugen, ziehen Sie die Fußspitzen zu sich heran. Sollten Sie die Fußspitzen nicht erreichen, versuchen Sie die Arme so weit wie möglich in Richtung Fußspitzen zu bewegen. Lehnen Sie sich hierfür so weit wie möglich nach vorne. 

 

9. Oberschenkel und Po dehnen

Diese Dehnübung eignet sich sehr gut vor dem Sport. Stellen Sie sich aufrecht hin. Heben Sie ein Bein angewinkelt nach oben und greifen Sie mit ihren Händen um das Schienbein. Erzeugen Sie eine leichte Spannung, indem Sie das Bein mit den Händen nach hinten ziehen. Halten Sie diese Position zunächst für ein paar Sekunden. Danach sollten Sie den Druck ein wenig abbauen. Wiederholen sie dies dreimal. 

 

10. Oberen Rücken dehnen

Mit dieser Dehnübung dehnen Sie die gesamte seitliche Rumpfmuskulatur, sowie den breiten Rückenmuskel. Stellen Sie sich dafür gerade hin und strecken Sie die Arme nach oben. Dann beugen sie den Oberkörper möglichst weit seitlich bis Sie den Dehnreiz spüren. 

 

11. Richtiges Dehnen für den hinteren Oberschenkel

Stehen sie ein wenig breiter als hüftbreit hin, lassen Sie dazu die Arme ganz locker herunterhängen, entspannen sich dabei und achten nur darauf, dass die Beine gestreckt sind. Nun spüren Sie einen angenehmen Reiz in Ihrer Wade. Sie können ihn etwas erhöhen, wenn sie ein wenig wippen. 

 

12. Dehnen der Schultern

Nach einem ausführlichen Schultertraining sollten Sie unbedingt diese Übung machen. Strecken Sie einen Arm. Mit dem anderen Arm sollten Sie den ersten gegen ihren Körper stossen. 

 

13. Dehnübung für den Oberschenkel

Wenn Sie diese Übung oft im Geschäft / in der Schule machen, haben Sie bestimmt keine Knieschmerzen. Beim Joggen ist diese Dehnübung auch sehr wichtig. Machen Sie sie vor und nach der Trainingseinheit. Beugen Sie eines Ihrer Knie nach hinten, nehmen Sie ihre Hand und pressen Sie das Bein gegen ihren Körper. 

 

14. Dehnen der Wade

Dies ist eine sehr gute Aufwärmübung.

Bitte lassen Sie dazu Ihre Ferse ganz auf der Erde stehen und beugen nur Ihren Oberkörper gegen eine Wand, so dass Sie ein angenehmes Ziehen in der Wade spüren. Halten Sie den Widerstand und wechseln dann die Seite und stellen das andere Bein nach hinten. Halten Sie die Spannung bei der Dehnung 20 - 30 Sekunden lang. 

 

15. Übung für den Po-Muskelaufbau

Diese Dehnübung ist besonders angenehm direkt nach der Kraftanstrengung, also nach der Fitnessübung für den Po. Dehnen hilft Muskelkater vorzubeugen und minimiert das Risiko für Muskelverletzungen. In der Rückenlage werden die Beine übereinander geschlagen, so dass ein Fuß quer auf dem anderen Oberschenkel aufliegt. 

 

16. Dehnen der Beine, der Wade und der Po-Muskeln

Strecken Sie ein Bein, das andere Bein sollten Sie angewinkelt gegen ihr Knie legen. Mit ihren beiden Armen sollten Sie zu ihrem ausgestreckten Bein hinkommen. Mit dieser Übung dehnen Sie ihr Bein. 

 

17. Dehnübung für die Armmuskulatur

Diese Übung wird im Stehen ausgeführt. Die Arme werden hinter den Kopf gelegt. Dabei ist ein Arm so angewinkelt, dass der Rücken zwischen den Schulterblättern mit der Hand berührt wird. Mit der anderen Hand wird der nach oben zeigende Ellbogen gefasst und nach unten gezogen bis Sie eine Spannung spüren. Die Schultern dürfen während der gesamten Dehnübung nicht angespannt werden, sondern müssen hängen bleiben. 

 

18. Dehnübung für die Beininnenseite

Die Adduktoren gehören zu den Muskelgruppen, die stark zur Verkürzung neigen. Stehen Sie in einer Breite von etwa 1.5 Meter da. Lehnen Sie sich gegen eine Seite und gehen möglichst weit Richtung Boden. 

 

19. Dehnübung für den Rücken

Diese Dehnübung ist am besten dafür gemacht den Rücken zu entspannen. Es geht nämlich darum, Spannung im Lendenwirbelbereich aufzubauen.

Legen Sie sich auf den Bauch. Heben Sie Ihren Oberkörper langsam und mit der Kraft ihres Rückens von der Matte. Wenn Sie die Dehnübung im Rücken spüren, halten Sie etwa 20 Sekunden. 

 

20. Dehnübung für den Rücken und die Beine

Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füsse mindestens schulterbreit auseinander, und legen Sie die Hände direkt über den Knien leicht innen auf die Oberschenkel. Senken Sie das Becken langsam ab, während Sie die Schenkel auseinanderdrücken, bis Sie eine leichte Dehnung im Unterteil spüren. Ihr Becken sollten Sie dabei nicht tiefer als die Knie senken. 

 

21. Dehnübung für die Beine

Die meisten Frauen werden in dieser Haltung keine grosse Dehnung spüren. Verspanntere Menschen, besonders Männer, werden hier jedoch merken, dass sie verhärtete Fussgelenke haben. Stützen Sie sich, falls es zu sehr spannt, auf die Arme und beugen Sie sich leicht vor. Finden Sie die richtige Position. 

 

22. Dehnübung zur Förderung der Hüftbeweglichkeit

Mit dem vorderen Knie noch immer direkt über dem Fussknöchel, verlagern Sie ihr Gewicht auf die Zehen und Ballen des hinteren Fusses. Halten Sie nun eine leichte Dehnung bei möglichst geradem Bein 20 Sekunden lang. Lassen Sie die Hüfte nach Bedarf geringfügig absinken, um die richtige Dehnspannung zu erreichen. Halten Sie ihr Gleichgewicht mit den Händen. Diese Übung dehnt den Unterleib, die Kniebeuger und die Hüfte. Möglicherweise auch die Kniekehle des hinteren Beines. Machen Sie die Übung beidseitig. 

 

23. Dehnübung für den Rücken

Hocken Sie sich aus dem Stand heraus hin. Die Füsse stehen flach auf dem Boden und sind ca. 15 Grad nach aussen gewinkelt. Die Fersen sollten 10 - 30 cm auseinander sein, je nachdem, wie gelenkig Sie oder wie erfahren Sie mit Dehnübungen sind. Die Hocke dehnt die Vorderseiten der Unterschenkel, die Knie, den Rücken, die Fussknöchel, die Achillessehnen und den Beckenboden. Halten Sie die Knie ausserhalb der Schultern und direkt über den Zehen. 

 

24. Dehnübung im Stehen für den Oberkörper

Stellen Sie sich mit leicht gebeugten Knien hin, die Füsse schulterbreit auseinander und die Zehen geradeaus zeigend. Strecken Sie nun die Arme über den Kopf. Beugen Sie sich langsam aus der Taille heraus zur Seite. Bewegen Sie sich langsam, spüren Sie eine gute Dehnung. Halten Sie die Dehnung 10-15 Sekunden lang und entspannen Sie sich dann. Verlängern Sie allmählich die Zeit, während der Sie die Dehnung halten können. Kommen Sie immer langsam und kontrolliert aus der Dehnung heraus.